Stap voor stap sociale angst overwinnen

BLOG

Wat is sociale angst?

Veelgestelde vragen & antwoorden op een rij

Heb je zorgen over wat anderen van je vinden? En staat dit jou in de weg om te doen en zeggen wat je wilt? Dan heb je misschien sociale angst. Maar, wat is sociale angst precies & wat kun je eraan doen? In dit artikel vind je antwoorden op de meest gestelde vragen:

  • Wat is sociale angst?
  • Hoe voelt sociale angst?
  • Hoe herken je sociale angst?
  • Wanneer heb je een sociale angststoornis?
  • Waar komt sociale angst vandaan?
  • Wat te doen tegen sociale angst?
  • Lees verder en leer wat sociale angst is en hoe je ermee omgaat.

    Wat is sociale angst - FAQ

    01. Wat is sociale angst? | Wat houdt sociale angst in?

    Sociale angst is bang zijn dat anderen negatief over je denken. Je denkt bijvoorbeeld dat de kans groot is dat anderen je onaantrekkelijk, onintelligent, raar, saai of onaardig vinden. Vinden mensen dit echt van jou? Dan vind je dit heel erg. Je bent namelijk bang dat anderen je:

  • afwijzen
  • pesten
  • uitlachen
  • commentaar geven
  • beoordelen
  • bekritiseren
  • De zorgen over wat anderen vinden… Ze geven jou een onzeker, onrustig & ongemakkelijk gevoel. Dit heb je in veel situaties die voor andere mensen “normaal" zijn. Je kunt het zelfs aan jouw lichaam merken. Je krijgt bijvoorbeeld trillende handen of een droge mond.

    Doordat je bang bent om te falen waar mensen bij zijn, doe jij je anders voor dan je bent. Zo word je misschien heel druk of juist heel stil. Ook ben je erg bewust van wat je doet en hoe de mensen om je heen reageren. Je ervaart sociaal contact daardoor als onaangenaam en onprettig. Het is daarom niet zo gek dat je contact met anderen liever uit de weg gaat. Je ervaart namelijk zowel voor, tijdens als na sociale situaties vervelende gedachten en gevoelens.

    02. Hoe voelt sociale angst?

    Je voelt je erg verlegen in alledaagse situaties. Iedereen heeft hier weleens last van. Je voelt je dan zenuwachtig of ongemakkelijk als je met mensen bent. Of je bent angstig als je begint te vertellen en de aandacht op jou wordt gericht. Het kan zijn dat je dan bijvoorbeeld even niet zo goed uit je woorden komt. Dit is normaal en duurt vaak niet lang.

    Heb je last van sociale angst? Dan is het bang zijn voor de mening van anderen zo groot dat het zorgt voor moeilijkheden in jouw dagelijks leven. Dit komt doordat de stress, nervositeit en onzekerheid je tegenhoudt om te doen en zeggen wat je wilt.

    Sociale angst voelt alsof alle ogen op jou zijn gericht en je in gevaar bent, daardoor voel jij je tijdens sociaal contact:

  • bevroren
  • geblokkeerd
  • gespannen
  • onrustig
  • ongemakkelijk
  • onveilig
  • Eigenlijk weet je wel dat je niet bang hoeft te zijn, je bent namelijk niet écht in levensgevaar. Maar toch kan het zo voelen. Dit zorgt ervoor dat je in dit soort situaties zo snel mogelijk weg wilt, deze uitstelt of zelfs ontwijkt.

    Hoe voelt sociale angst

    03. Hoe herken je sociale angst?

    Sociale angst herken je aan de vrees om iets beschamends te doen of om vernederd te worden. Dit heb je tijdens sociale interacties, als je geobserveerd wordt en/of als je moet presteren in het bijzijn van anderen. Bijvoorbeeld tijdens:

  • koffiedrinken met een kennis
  • bijpraten op het terras met vrienden
  • werken wanneer er iemand meekijkt
  • lunchen met collega’s
  • bellen met een instantie
  • spontane gesprekken
  • vergaderingen
  • verjaardagen
  • Verder kun je sociale angst herkennen aan gedachten, gevoelens & gedrag. Hierover lees je hieronder meer.

    Sociale angst herkennen aan gedachten

    Je kunt sociale angst ook herkennen aan gedachten. Bijvoorbeeld doordat je negatief over jezelf denkt of de kans groot inschat dat anderen negatief over je denken. Voorbeelden hiervan zijn:

  • Als ik mijn mening geef, dan vinden de anderen mij dom
  • Als ik mijn grens aangeef, dan vinden anderen mij niet aardig
  • Als ik het niet goed doe, dan lachen anderen mij uit
  • Als ik stil ben, dan vinden anderen mij saai
  • Sociale angst herkennen aan je lichaam

    Daarnaast kun je sociale angst herkennen aan hoe jouw lichaam reageert in gezelschap. Hierbij kun je denken aan:

  • trillen
  • niet goed uit je woorden komen
  • blozen
  • misselijkheid
  • zweten
  • verstijfd voelen
  • droge mond
  • black out
  • monotoon praten
  • Sociale angst herkennen aan gedrag

    Wil je weten hoe je sociale angst herkent aan gedrag? Kijk dan hieronder naar de drie belangrijkste peilers van sociale angst; zelfgerichte aandacht, vermijdings- en veiligheidsgedrag.

    VERMIJDING

    Hoe kom je van sociale angst af? Het antwoord lijkt al snel vanzelfsprekend. Namelijk, de beangstigende situaties uit de weg gaan door in jouw comfortzone te blijven. Hierdoor voel je tenslotte tijdelijk geen onrust. Vermijdingsgedrag wordt dit genoemd. Hierbij kun je denken aan:

  • een gesprekje met de buurman ontwijken door een blokje om te lopen
  • telefoneren met de klantenservice uitstellen
  • niets zeggen tijdens een meeting op kantoor
  • Geen grenzen aangeven bij jouw partner
  • een verjaardagsfeestje van een goede vriend afzeggen
  • Maar… Als je situaties vaak vermijdt, kan je geen positieve ervaringen opdoen in die situaties. Hierdoor blijf je het spannend vinden en wordt de sociale angst in stand gehouden.

    ZELFGERICHTE AANDACHT

    Denk je veel na over wat anderen van je vinden? Dan leg je waarschijnlijk een vergrootglas op jezelf en op hoe de mensen op jou reageren. Zo let je erg op:

  • wat je zegt, doet & voelt
  • of je dingen goed doet of zegt
  • hoe je op anderen overkomt
  • Hierdoor ben je erg veel met jezelf bezig. Grote kans dat je daardoor minder goed meekrijgt waar de gesprekken over gaan. Het gevaar hiervan? Dat je daardoor niet weet wat je moet zeggen. Waar mensen misschien negatief op reageren en jij vervolgens denkt: “Zie je wel, ze denken negatief over mij!”

    VEILIGHEIDSGEDRAG

    Veiligheidsgedrag; het zijn trekjes die jij jezelf hebt aangeleerd om je beter te voelen in oncomfortabele situaties. Hierbij kun je denken aan:

  • Tijdens een verjaardag in de hoek van de kamer gaan staan.
  • ‘Indrinken’ voordat je naar een feestje gaat.
  • Zo veel mogelijk vragen stellen aan de ander, omdat je niet graag over jezelf praat.
  • Met je telefoon bezig zijn, zodat je niet deel hoeft te nemen aan een gesprek.
  • Veel foundation op doen, zodat het minder opvalt dat je bloost.
  • Oogcontact vermijden.
  • Heel zacht praten.
  • Alleen dingen doen als iemand meegaat waar jij je prettig bij voelt.
  • Helaas krijg je hierdoor alleen maar een illusie van veiligheid. Je voorkomt er namelijk geen vervelende situaties mee.

    HET GEVOLG; DE VICIEUZE CIRKEL VAN ANGST

    Veiligheidsgedrag geeft je het idee dat je minder kans hebt je onzeker te voelen, waardoor je angst tijdelijk afneemt. Zelfgerichte aandacht zorgt er ook voor dat je angst tijdelijk minder wordt. Door goed op jezelf en de omgeving te letten en door veiligheidsgedrag, krijg je tenslotte het gevoel van controle. Maar... helaas op lange termijn versterkt dit angstklachten. Daarnaast verlost vermijding je in eerste instantie van je angst. Op korte termijn voelt het daarom misschien als een cadeautje om de situatie waar je bang voor bent te ontlopen. Je bent tenslotte de dans ontsprongen, wat een opluchting! Je bent in één klap van die nare gevoelens af, fijn!

    Maar… Als je situaties vaak vermijdt, dan kun je geen positieve ervaringen opdoen in die situaties. Hierdoor blijf je het spannend vinden. Sterker nog de spanning kan zelfs erger worden bij soortgelijke situaties in de toekomst. Met als gevolg dat je steeds weer smoesjes “moet” verzinnen om situaties uit te stellen of te ontlopen. Anderen reageren daar misschien niet zo goed op. En dan is jouw sociale angst bevestigd en neemt de spanning weer toe. Het is de vervelende vicieuze cirkel van angst. Zonder dat je het door hebt, raak je hier makkelijk in gevangen. Hieronder zie, je stap voor stap, hoe dit werkt.

    04. Wat is sociale angst nog meer?

    Naast de meestvoorkomende sociale angst symptomen zijn er tal van bijkomenden klachten zoals:

  • onvoldoende je grenzen aangeven en heel erg nederig zijn.
  • situaties uitstellen waarbij je beoordeeld kunt worden.
  • sterke controle willen houden over een gesprek.
  • een overdreven stijve lichaamshouding aannemen.
  • gesprekken voorbereiden alsof je een presentatie gaat geven.
  • gesprekken na afloop evalueren en jezelf bekritiseren.
  • erg teruggetrokken of verlegen zijn.
  • kiezen voor werk waarbij geen sociaal contact nodig is.
  • langer bij jouw ouders wonen.
  • ondanks je liever werkt, thuisblijvende moeder of vader zijn.
  • de voorkeur hebben voor thuiswerk.
  • zelfmedicatie met middelen zoals alcohol, cocaïne en koffie.
  • werk of studie onder je niveau kiezen.
  • eenzaam voelen en/of sociaal geïsoleerd zijn.
  • tegenvallende studie of werkprestaties.
  • het als vervelend ervaren om op drukke plekken te zijn.
  • 05. Wanneer heb je een sociale angststoornis?

    Voor het vaststellen van de sociale angststoornis wordt het handboek voor de classificatie van psychische stoornissen gebruikt (DSM 5). Hieronder vind je de kenmerken:

    01. Je hebt angst voor één of meer sociale situaties waarin er een kans is dat je een negatief oordeel krijgt van anderen.

    02. Je bent bang dat jij je op zo’n manier gedraagt dat anderen doorhebben dat je angstig bent en dat anderen je daarom bekritiseren of afwijzen.

    03. Sociale situaties maken je altijd angstig.

    04. Je gaat sociale situaties uit de weg of je gaat ze aan met intense angst.

    05. Ondanks je niet in werkelijk gevaar bent, ervaar je het wel zo.

    06. Je hebt bovenstaande klachten minimaal 6 maanden of langer.

    07. De angst voor de (mogelijke) mening van anderen is zo sterk, dat het ervoor zorgt dat er problemen ontstaan in jouw relatie, het uitvoeren van jouw werkzaamheden, het behouden van jouw baan, de band met familie en/of vrienden.

    Voldoe je aan alle bovenstaande 7 punten? En komt je angst niet door:

  • een lichamelijke aandoening
  • ziekte
  • verwonding
  • overgewicht
  • middelen gebruik (medicatie, alcohol of drugs)
  • symptomen van een andere psychische stoornis
  • Dan heb je misschien een sociale angststoornis. Alleen psychologen en psychiaters stellen diagnoses vast. Zij onderzoeken namelijk waar de klachten vandaan komen. Een diagnose is daarom niet altijd makkelijk of snel vast te stellen.

    Wat is sociale angst bewustworden

    06. Hoe vaak komt een sociale angststoornis voor

    Zo’n 10 tot 15% van alle mensen heeft last van een sociale fobie. Het komt vaker voor bij vrouwen dan bij mannen. Verder komt de sociale angststoornis vaker voor bij mensen met een gemiddelde of hogere intelligentie.

    07. Waar komt sociale angst vandaan & hoe ontstaat het?

    Hoe sociale angst ontstaat verschilt per persoon. Je kunt er namelijk last van krijgen nadat je een vernederende situatie hebt meegemaakt. Maar meestal is het een opeenstapeling van verschillende oorzaken, zoals:

  • langdurige stress
  • erfelijkheid
  • beschermde opvoeding
  • negatieve overtuigingen
  • oppervlakkige ademhaling
  • ervaringen in de kindertijd
  • een ingrijpende gebeurtenis
  • het gebruik van drugs, alcohol of cafeïne
  • tekort aan noradrenaline en serotonine
  • Ook de mensen in jouw omgeving hebben soms invloed op jouw angst. Ze helpen je soms onbewust jouw angst in stand te houden, door taken van je over te nemen die je spannend vindt. Hierdoor worden zij een veiligheidspersoon voor je.

    Sociale angst tips

    08. Wat te doen tegen sociale angst?

    Het ervaren van zoveel stress tijdens sociale gebeurtenissen kost ontzettend veel moeite en energie. Daarom is het zeer belangrijk om sociale angstklachten aan te pakken, ook als je er nog niet zo last van hebt. Ook kun je merken dat je er sommige perioden meer last van hebt, dan in anderen. Hoe eerder je er wat tegen doet, hoe beter. Gelukkig zijn hier veel technieken die bewezen effectief zijn én die je gemakkelijk toepast in jouw dagelijks leven. Waarmee jij angst de baas wordt!

    Wapen jezelf tegen sociale angst met deze tips

    Het leven met sociale angstklachten is al lastig genoeg. Maak het jezelf daarom zo makkelijk mogelijk! Hoe? Met de volgende bewezen effectieve tips en neem deze mee in jouw dagelijkse routines:

    01. Door structuur aan te brengen in jouw dagritme, verminder je angst. Eet en slaap daarom op vaste tijdstippen.

    02. Wanneer je te veel of te weinig slaapt, heb je meer kans op angstklachten. Slaap heeft namelijk een sterke invloed op angst. Probeer daarom voldoende te slapen (gemiddeld7 á 9 uur per dag).

    03. Door gezond & gevarieerd te eten, voel jij je sterker. Zo krijg jij namelijk alle vitamines tegen angst binnen.

    04. Mensen die regelmatig bewegen hebben minder vaak last van angsten, dan mensen die dat niet doen. Probeer daarom per dag minimaal 30 minuten te bewegen door bijvoorbeeld te wandelen of fietsen.

    05. Tijdens het sporten maak je serotonine, dopamine en endorfine aan. Dit zijn de stofjes in de hersenen die ervoor zorgen dat jij je gelukkig, blij en zelfverzekerd voelt. 2 keer per week, een uur, sporten is daarom aangeraden.

    06. Kalmeer je zenuwen door ontspannende activiteiten te doen. Neem daarom eens een warme douche, van maximaal 38 graden, als natuurlijk kalmeringsmiddel.

    07. Bij angst wordt er vrijwel altijd vanuit de borstkas ademgehaald, terwijl wanneer jij uit jouw buik gaat ademen dan nemen jouw ademfrequentie, hartslag en bloeddruk af. Hierdoor voel jij je kalmer. Adem daarom vanuit de buik in plaats vanuit de borst.

    08. Probeer geen koffie, energiedrank of alcohol te drinken en gebruik geen drugs. Het zorgt er namelijk voor dat jij je, op lange termijn, angstiger voelt.

    09. Ga contact niet uit de weg. Je zult daardoor merken dat, op de lange termijn, angst minder wordt.

    10. Leer belemmerende overtuigingen ombuigen & overwinnen. Bedenk daarvoor in de plaats gedachten die jou kracht geven om te doen en zeggen wat je wilt. Deze motiveren je tijdens lastige momenten.

    Ben je op dit moment bewust dat sociale angst je in de weg staat om te doen & zeggen wat je wilt? Dan is het sociale angst overwinnen stappenplan voor jou wellicht de oplossing om hier voorgoed mee af te rekenen. Wil je liever eerst jouw persoonlijke hulpvraag met ons bespreken? Vraag vandaag nog een gratis kennismaking aan en neem contact op.

    Ben jij er klaar voor om sociale angst aan te pakken?

    Sociale angst overwinnen

    DEEL DIT VERHAAL

    Gerelateerde artikelen

    sociale angst en werk blog
    Sociale angst tips
    Belemmerende overtuigingen blog