BLOG
9 sociale angst tips
voor zelftherapie
Wees je eigen therapeut
Ben je bang voor de mening van anderen? En staat dit je in de weg om jezelf te zijn in gezelschap? Als je van dat vervelende gevoel af wilt, dan is er gelukkig heel veel aan te doen. Zo zijn er tal van bewezen effectieve technieken om grip te krijgen op jouw situatie, waarmee je zelf jouw klachten aanpakt. Wapen jezelf daarom met deze sociale angst tips en wordt de vrees voor jouw sociale en/of werkprestaties de baas! In dit artikel lees je hoe je zelfstandig leert omgaan met sociale angst en hoe jouw omgeving je hierbij kan ondersteunen.
Wapen jezelf met deze sociale angst tips
Wil je sociale angst graag zelf oplossen? Wordt jouw eigen therapeut! Zelfhulp is namelijk ideaal als je, zonder medicatie of begeleiding, zelf wilt leren omgaan met sociale angst. Probeer het daarom zelf op te lossen door krachtige technieken toe te passen in jouw dagelijks leven. Sociale fobie is namelijk te genezen! Hieronder lees je de effectief bewezen sociale angst tips.
01. Sociale angst overwinnen begint bij bewustwording
Sociale fobie aanpakken begint bij bewustwording van je klachten. Dit doe je bijvoorbeeld door je te verdiepen in de oorzaak en de symptomen van de sociale angststoornis. Wil je hier meer over weten? Lees dan eerst het artikel wat is sociale angst. Als je namelijk weet wat er aan de hand is, dan kun je er iets aan doen! Zo wordt het makkelijker de juiste (zelf)therapie te vinden die bij jou past.
02. Krijg inzicht in wat jou angstig maakt
Je bewust worden van wat in je hoofd en in je lichaam gebeurt als jij je angstig voelt, is een belangrijke stap in het overwinnen van sociale angst! Hoe? Je kunt bijvoorbeeld een dagboek bijhouden. Hierin kun je beschrijven:
Het doel hiervan is inzicht krijgen in hoe vaak je angstige situaties meemaakt en wat er op zo’n moment door je heen gaat. Wat je begrijpt kun je namelijk oplossen.
03. Doe een sociale angststoornis test
Wil je een goed beeld krijgen van de ernst van jouw klachten? Doe dan eerst eens deze engelstalige sociale angst test. Deze wetenschappelijke vragenlijst is gemaakt op basis van het handboek voor psychologen om diagnoses te stellen, de DSM 5. Ook de sociale angststoornis vind je hierin. Je kunt het zien als een hulpgids voor psychologen om te bepalen of een diagnose wel of niet gesteld kan worden. Ondanks alleen psychologen en psychiaters diagnoses mogen vaststellen, helpt het invullen van de vragenlijst je om jou extra te motiveren om te leren omgaan met sociale angst.
04. Moedig jezelf aan met helpende gedachten
Bij elke spannende situatie die je meemaakt, komen er gedachten in je op. Je kent het wel, dat stemmetje dat zegt: “Je gaat het vast niet goed doen” of “Zeg dat maar niet, want dat is vast stom”. Zulke gedachten zorgen ervoor dat jij je angstig voelt. Iedereen denkt anders. Onderzoek daarom eens welke gedachten jou angstig maken en leer wat je eraan kunt doen. Ben je er klaar voor om de kracht van jouw gedachten te ervaren? Kijk dan eens bij deze gratis sociale angst oefeningen vanuit de cognitieve gedragstherapie. Hiermee leer jij jezelf aanmoedigen met helpende gedachten.
05. Angst verminderen door taakconcentratie oefeningen
Als je last hebt van sociaal fobische klachten, dan let je waarschijnlijk vaak op wat je voelt. Ook ben je waarschijnlijk veel bezig met hoe je denkt dat je op anderen overkomt. Dit wordt zelfgerichte aandacht, en ook wel verhoogd zelfbewustzijn, genoemd. Let je veel op jezelf? Dan merk je dat jij je meer angstig voelt. Door te oefenen met taakconcentratie leer je de aandacht te richten op je omgeving en op wat je aan het doen bent. Hierdoor neemt jou angst af.
06. Ga lastige situaties niet uit de weg
Angst is een uitermate vervelend gevoel. Situaties uit de weg gaan, waar je bang voor bent, is daarom vrij voor de hand liggend. Helaas is het zo dat als je deze situaties vermijdt, dat je de angst in stand houdt of zelfs erger maakt. Op die manier doe je er namelijk geen positieve ervaringen op. Sterker nog, je kunt ook situaties gaan vermijden die lijken op de situatie die je eng vindt. Zo kan het gebeuren dat je steeds meer situaties vermijdt en misschien zelfs in sociaal isolement raakt. Ga lastige situaties daarom, eventueel met voorbereiding, niet uit de weg.
07. Doe regelmatig ontspanningsoefeningen
Ontspanningsoefeningen helpen je zowel angst voorkomen als verminderen. Las daarom regelmatig een adempauze in waarbij je buikademhalingen en mindfulness combineert. Hierdoor ben je over het algemeen minder gespannen en kun je meer aan in jouw dagelijks leven. Ook kun je de techniek toepassen zodra jij je bang voelt, waardoor je direct jouw sociale angst verminderd. Ook word je er paniekaanvallen mee de baas!
Ontspanningsoefening
Stap 1. Leg je hand op je buik en adem diep door je buik
Stap 2. Voel je buik uitzetten bij iedere ademhaling en herhaal dit 10x.
Stap 3. Kijk bewust om je heen terwijl je langzaam en diep door ademt.
Stap 4. Waar ben je? Welke ruimte/plaats en omgeving?
Stap 5. Wat zie je? Personen? Wat voor objecten? Welke kleuren?
Stap 6. Wie zie je? Dierbaren? Bekenden?
Stap 7. Is dit veilig? (Soms voelen we ons onveilig, terwijl we niet letterlijk in gevaar zijn)
Stap 8. Is je omgeving veilig? Zeg dan tegen jezelf: Ik ben veilig en niet in gevaar.
Stap 9. Voel jezelf langzaam rustiger worden.
08. Zorg voor een gezonde levensstijl
Deze sociale angst tips helpen je angst te verminderen door er een gezonde en gestructureerde levensstijl op na te houden.
09. Deel deze sociale angst tips met diegene die je vertrouwt
Laat onderstaande tips lezen aan de mensen in jouw omgeving die je vertrouwt en jou dierbaar zijn:
Je kunt iemand met sociale angstklachten helpen hiermee om te leren gaan. De volgende tips ondersteunen je hierbij:
Sociale angst gaat over bang zijn afgewezen, uitgelachen of belachelijk gemaakt te worden. Iemand met een sociale fobie voelt zich daardoor in sociale situaties onveilig, ongemakkelijk en/of ervaart intense angst. Dit lijkt misschien niet realistisch of overdreven. Maar praat deze gevoelens niet weg. Het voelt namelijk echt alsof hij/zij in gevaar is. Probeer de angst te erkennen en een veilige plek te creëren waarin het er mag zijn.
Als je weet wat sociale angst is, dan weet je precies waar hij/zij tegenaan loopt. Verdiep je hier daarom in door bijvoorbeeld sociale angst boeken te lezen.
Vraag op wat voor manier hij/zij wilt dat je betrokken bent bij het leren omgaan met sociale angst. Probeer te luisteren, zonder te oordelen of advies te geven. Door veel vragen te stellen over wat er precies door hem/haar heen gaat tijdens angstige situaties, zul je overeenkomsten vinden en de angst eerder herkennen. Zo wordt het makkelijker er iets aan te doen.
Vraag of diegene of hij/zij wilt dat je motiveert lastige situaties aan te gaan. Moedig hem/haar in dat geval aan om angstige situaties niet uit de weg te gaan, maar forceer het niet. Laat je in ieder geval niet overtuigen dat hij/zij iets echt niet kan.
Voorkom dat iemand afhankelijk van je wordt. Het kan namelijk gebeuren dat hij/zij zonder jouw bijzijn dingen niet meer doet of zegt. Het is daarom belangrijk zo min mogelijk taken over te nemen.
Heeft hij/zij een paniekaanval? Blijf dan vooral rustig en probeer hem/haar op een kalme manier te wijzen op het rustig ademhalen via de buik. Door zijn/haar hand op de buik te laten leggen en langzaam in de hand te gaan ademen.
Niet iedereen met sociale angstklachten erkent wanneer en hoe erg ze er last van hebben. Ook lang niet iedereen wil in therapie. Het heeft geen zin om dit af te dwingen. Als men niet gemotiveerd is, is tenslotte de kans om de angst te baas te worden vrij klein.
Probeer je niet te veel aan te passen. Blijf daarom vooral de dingen doen die jij belangrijk vindt en probeer samen een middenweg te vinden.
Het kan emotioneel belastend zijn als iemand overstuur is over iets dat diegene niet durft. Zorg daarom voor voelde tijd voor jezelf en/of zoek zelf steun.
Leren omgaan met sociale angst betekent verandering. Ook de relatie kan hierdoor veranderen. Hierbij kun je denken aan andere verhoudingen in een vriendschap of een andere rolverdeling in het huishouden. Het kan helpen om je hier bewust van te zijn en dit met elkaar te bespreken.
Extra sociale angst overwinnen tips!
Sociale angst overwin je door eerst bewust te worden van jouw klachten en deze vervolgens aan te pakken. Je hoeft het niet allemaal zelf uit te zoeken. Je kunt namelijk ook kiezen voor het sociale angst overwinnen stappenplan. Hierin word je, 5 weken lang, stapsgewijs meegenomen om alle bovenstaande sociale angst tips eigen te maken. Stap voor stap doe je simpele oefeningen waarmee je krachtige technieken leert die je gemakkelijk toepast in jouw dagelijks leven.
